francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] Plecy: -Martwy ciąg 4 x 10 powt. -ściaganie drazka do klatki siedzac 4x8 powt. -wiosłowanie hantelkami 4 x 10 (jedna strona) Triceps: -pompki na poreczach 3 serie max powt. -francuskie wyciskanie 4 x 10 powt. -sciaganie drazka 4 x 10 powt. Po treningu siłowym 30 min bieganie. Czwartek: nogi i brzuch Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 4 x 20 [...]

Poniedziałek Klatka i przedramie; 1.Podnoszenie sztangi Na prostej Ławce 4x 12,10,8,6 2.Podnoszenie sztangi Na Ławce Skośnej W góre 4x 12,10,8,6 3.Rozpiętki 4 12,10,8,6 Przedramie; 1.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12,10,8,6 2.Podnoszenie Sztangi siedząc i trzymanie jej na kolanach i [...]

[...] 4x(12,10,10,8) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x(12,10,10,8) -wyciskanie zolnierskie 4x(12,10,10,8) -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x(12,10,10,8) Triceps -francuskie wyciskanie w siadzie 4x(12,10,10,8) -pompki w podporze tylem z obciazaniem 10kg 4x(12,10,10,8) -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x(12,10,10,8) Czw [...]

[...] szrugsy sztanga 4x12-10 Sobota: ramiona unosznie hantli skos 3x12,6,12 unosznie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 12-10 unoszenie sztangi prostej stojąc 3x 12-10 unoszenie hantli chwytem młotkowym 3x 12-10 pompki na poręczach 4x 12-10 francuskie wyciskanie leżąc 4x12,10,8,6 ściąganie linek wyciągu w dół 3x 12-10 odwodzenie hantli w opadzie 3x12

[...] 4x12 2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10 4.Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12 Triceps 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/8/8/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8 3.Wyciskanie sztangi oburącz siedząc 10/10/10 Przedramię: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą Brzuch: 1.Brzuszki na maszynie [...]

[...] hantli na skosie dodatnim 15 x 10/10/10 Pompki 15/15/15 Barki Wyciskanie sprzed głowy 20x6/30x6/40x6/20x10 Wyciskanie z podrzutu 40x6/50x2 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 10/10/10 Pompki w podporze tyłem 15/15x12/20x10/35x8/max Biceps Uginanie ramion(sztanga) 20x10/20x8/22x8 uginanie (hantle chwyt młotkowy) [...]

[...] 4x50 40kg -wspięcia na palce 4x100 30kg środa,piątek triceps, barki, motyle -wymachy hantlom w tył i w przód podpierając się ręką 8x20 10kg -przyciąganie hantli 8x30 15kg -francuskie siedząc 6x25 20kg -francuskie leżąc 8x20 20kg -pompki tyłem 6x50 -wyciskanie w wąskim uchwycie 6x10 40kg -wyciskanie hantli do góry siedząc 6x12 15kg -unoszenie [...]

[...] w opadzie tułowia x1 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie x1 - Wyprosty przedramion w opadzie tułowia x1 BRZUCH - unoszenie nóg na ławeczce (scyzoryki) (mam robić jedną serię do wyczerpania?) [...]

[...] Wtorek:Plecy/Triceps -Sciaganie drazka zza glowe 12/10/8/6 -MArtwy ciag 8/6/4/2 -Wioslowanie sztanga 10/10/10/10 -Wyciskanie sztangielek nad glową 8/8/8/8 -Wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 10/10/10/10 -Odwrotne pompki 12/12/12/12 Środa Barki/kaptury/przedramie 1-2 cwiczenia -Wyciskanie sztangi zza glowy/przed 8/8/8/8 -Unoszenie [...]

[...] -przyciaganie raczek do brzucha w siadzie na maszynie 4x8 -wioslowanie hantlem w opadzie w kleku o laweczke 3x10 Prost.g -MC ze sztanga 4x 12 10 10 8 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi lamanej lezac 4x 10 8 8 10 -sciaganie drazka wyciagu od gory w dol lub kulek 4x10 -prostowanie przedramienia z hantlem w kleku o laweczke 4x10 Brzuch 3 [...]

[...] sztangi leżąc (ławka pozioma) 3x10 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3x10 Rozpiętki na ławce płasko 3x10 Triceps Pompki szwedzkie 3x6 Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 Brzuch Brzuszki oraz podciąganie nóg w zwisie na drążku Środa - Plecy i Biceps [...]

[...] Klatka + Triceps Klatka -Unoszenie sztangi na ławce skośnej, 12,10,8,8 -Unoszenie sztangi na ławce płaskiej, 12,10,8,8 -Rozpiętki. 10, 8, 8 Triceps -Wyciskanie francuskie leżąc, 10,10, 8 -Wyciskanie oburącz hantla zza głowę. 10,10, 8 -Prostowanie rąk na wyciągu górnym, 10,10,8 wtorek: Plecy+ biceps Plecy - Wiosłowanie końcem sztangi [...]

TRENING A Przód Nogi Przysiad ze sztangą 3x Prostowanie nóg w siadzie 2x Klatka Dipsy 3x Wycisk leżąc 3x Barki Wyciskanie żołnierskie 3x Unoszenie sztangielek na boki2x Biceps Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku2x Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20-30 TRENING B tył Plecy Podciąganie na [...]

[...] sztangi/sztangielek skos w górę 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 4s przyciąganie sztangi do siebie 4s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciąg 4s francuskie 4 s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wyciąg 4 s do siebie wyciag 3 s za siebie wiosłowanie 3 [...]

Witam. Proszę o ocenę mojego planu, oraz jakieś propozycje zmian. Ćwiczę tym planem ok. 9 miesięcy i efekty są zadowalające, ale może czas zmienić jakieś ćwiczenia czy coś. Poniedziałek: Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]

[...] plecy plecy -martwy ciąg 4s x 10-12 -wioslowanie 4s x 10 -przyciaganie liunki wyciagu dolnego w siadzie 3s x 12 -szrugsy 3s x 12 -podciaganie konca sztangi 3s x 10 triceps -francuskie sztanga leżąc 3x 8-10 -wyciskanie w waskim uchwycie 3x 8-10 -pompki na poreczach 3 x max jeżeli chodzi o dietę staram się spożywać ok. 3200 kcal dziennie [...]

[...] 10 powtórzeń -prostowanie kolan na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń Triceps: -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie francuskie na płaskiej ławeczce leżąc 4 serie po 10 powtórzeń Barki: -Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie po 10 powtórzeń Piątek Klatka: -Płasko na ławeczce 7 serii [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 4 12-10-10-8 Triceps Prostowanie przedramion na wyciągu 4 10-8-8-6 Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 4 10-10-8-8 Wyciskanie francuskie leżąc 3 12-12-12 Łydki Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15 Brzuch Allachy 15-15-15 Brzuszki na ławce głową w dół z obciążeniem [...]

[...] sztangielek bokiem w górę w opadzie tłowia - 3 serie Czwartek - Wolne Piątek - Biceps, Triceps 1. Super seria: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce (-15 stopni) - 4 serie 2. Super seria: Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano (chwyt młotkowy), Wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] ugięte w stawach łokciowych - 3 serie- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie -10-12 powtórzeń 2. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń 3. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń [...]